España es un país arrocero: de media, cada español consumirá dos kilos de arroz blanco al año. Y por mucho que sea el ingrediente principal de algunos de los platos más queridos de nuestra gastronomía, no es el ideal, tal y cómo prescriben los requisitos para una dieta mediterránea saludable. El listado de alimentos adecuados según este patrón alimentario habla de los ‘granos enteros’, que no son sino las versiones integrales de los cereales más comunes que tomamos refinados.
Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y catedrático visitante de Harvard, explicaba cuál es el problema del arroz blanco: este alimento se obtiene mediante el descascarillado y posterior blanqueo y pulido del grano, mientras que el integral mantiene el color marrón natural al conservar el germen y el salvado, la parte con más fibra, vitaminas y minerales que se pierde con el procesado.
¿Qué ocurre cuando tomamos arroz blanco? Más allá de haber perdido densidad nutricional, el almidón de un producto refinado se absorberá rápidamente por las paredes intestinales y se transformará en glucosa, lo que producirá peligrosos picos de azúcar en sangre. Esto a su vez, además del riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, genera una resistencia a la insulina y síndrome metabólico, entre otros.
Los carbohidratos complejos de un alimento integral no se metabolizan tan fácilmente, y la fibra alimentaria que los acompaña ralentizará todavía más el proceso, evitando los picos de glucemia. Este último nutriente tiende a escasear en la ‘dieta occidental’ que predomina en países como el nuestro, y es imprescindible para favorecer un crecimiento saludable de la microbiota, nuesta ‘flora intestinal’. Esto se relacion a su vez con un amplio abanico de factores de salud general y longevidad.
Un reciente estudio relacionaba igualmente el consumo de carbohidratos refinados con una mayor incidencia de ‘colesterol malo’, el LDL (‘Low Density Lipoproteins’), frente a las ‘sospechosas habituales’ de la dietética, las grasas saturadas. Basta añadir que los picos glucémicos también están relacionados con la ganancia de peso y la obesidad para concluir que la transición del arroz blanco al integral es interesante por múltiples motivos. Sin embargo, no abundan los productos al alcance del consumidor.
Es por ese motivo que Mercadona relanza su ‘arroz integral de grano largo’ de su marca blanca, Hacendado, y que manufactura Arrocerías Pons en Valencia. Si atendemos a su valoración en el portal de información nutricional independiente Open Food Facts, su valor nutricional parece muy similar al del arroz blanco: unas 350 kcal por 100 gramos, cerca de 75 gramos de carbohidratos y algo menos de un gramo de azúcar. ¿Por qué entonces el arroz integral obtiene un ‘A’ en Nutriscore y el refinado un ‘B’? Principalmente, por el aporte de fibra y de los otros nutrientes antes mencionados que no aparecen explícitamente en el etiquetado.
Cómo cocinarlo
Una queja habitual entre quienes quieren empezar a tomar arroz integral es que es más difícil de preparar. “Y es que como los granos están envueltos en el salvado, la cocción es algo distinta a como estamos acostumbrados con el arroz blanco refinado
Lo vamos a cocer en una abundante cantidad de agua, como si fuera pasta, explicaban. “En una olla grande ponemos agua abundante a hervir y cuando hierva añadimos sal como si fuera para cocer pasta. Lavamos el arroz bajo un chorro de agua fría y lo escurrimos. Cuando el agua haya empezado a hervir, añadimos el arroz integral ya lavado.
A continuación, cocinamos con la olla destapada durante 20 minutos a fuego alto, sin remover y desespumando de vez en cuando. Pasados los 20 minutos, apartamos la olla del fuego, escurrimos el arroz, lo ponemos de nuevo en la olla y la tapamos durante 10 minutos. Destapamos la olla y damos unas pasadas con un tenedor para separar algunos granos que se puedan haber pegado unos a otros. Y ya tenemos listo un arroz integral.
